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ENTRENAMIENTO

 

MEJORAR TECNICAS DE PIERNA

 

ENDURECIMIENTO Y TECNICA DE PATADAS

Con el entrenamiento de "endurecimiento" acondicionaremos las piernas, la cintura y la cadera para las técnicas de pierna a la vez que practicamos su ejecucion correcta.

 

ENTRENAMIENTO 1.- Empezaremos con reforzar el tren inferior. La manera mas comun es correr o realizar pesas. Aqui os muestro el ejercicio del potro o silla romana. Con este ejercicio isometrico conseguiremos resistencia muscular que nos sera de ayuda para los siguientes ejercicios. Nos mantendremos intentando que las piernas formen un angulo de 90º para mayor tension y tendremos la espalda recta. No se debe tener apoyo en la espalda y las manos tampoco se apoyaran en las piernas. Realizaremos 5 series de 1 minuto, descansando 1 minuto entre series.

 

 

ENTRENAMIENTO 2.- Utilizaremos un apoyo para efectuarla correctamente y poco a poco acondionarla. Podemos apoyarnos en una silla, pared, compañero etc.Hay que fijarse en la posicion de las manos y los pies inicialmente. Por ultimo en cada movimiento mantendremos la posicion unos segundos (endurecimiento)

-PATADA CIRCULAR ADELANTADA

1.En guardia para patada circular adelantada, nos sujetamos con la mano derecha

2.Primer movimiento, circulamos el pie derecho (a derechas) dejandolo casi mirando hacia atras a la vez que levantamos la pierna izquierda preparada para el golpeo, la rodilla debe estar paralela al suelo. (mantenemos 30 seg.)

3. Segundo movimiento, estiramos la pierna golpeando con la tibia o el empeine del pie (mantenemos 30 seg.)

4. Bajamos la pierna, descansamos unos segundos y volvemos a realizar el ejercicio 5 veces. Luego cambiaremos la guardia y entrenaremos la otra pierna. Recordar que al cambiar la guardia todo lo realizaremos al reves.

 

-PATADA CIRCULAR ATRASADA

1.En guardia para patada circular atrasada, nos sujetamos con la mano izquierda

2.Primer movimiento, circulamos el pie izquierdo (a izquierdas) dejandolo casi mirando hacia atras a la vez que levantamos la pierna derecha preparada para el golpeo, la rodilla debe estar paralela al suelo. (mantenemos 30 seg.)

3. Segundo movimiento, estiramos la pierna golpeando con la tibia o el empeine del pie (mantenemos 30 seg.)

4. Bajamos la pierna, descansamos unos segundos y volvemos a realizar el ejercicio 5 veces. Luego cambiaremos la guardia y entrenaremos la otra pierna. Recordar que al cambiar la guardia todo lo realizaremos al reves.

 

-PATADA LATERAL

 

1.En guardia para patada lateral, nos sujetamos con la mano izquierda

2.Primer movimiento, levantamos la pierna derecha dejandola delante nuestra preparada para el golpeo. (mantenemos 30 seg.)

3. Segundo movimiento, estiramos la pierna desde la cadera golpeando con la planta del pie o la parte exterior del mismo (mantenemos 30 seg.)

4. Bajamos la pierna, descansamos unos segundos y volvemos a realizar el ejercicio 5 veces. Luego cambiaremos la guardia y entrenaremos la otra pierna. Recordar que al cambiar la guardia todo lo realizaremos al reves.

 

-PATADA FRONTAL ADELANTADA

 

1.En guardia para patada frontal adelantada, nos sujetamos con la mano derecha

2.Primer movimiento, levantamos la pierna izquierda dejandola delante nuestra preparada para el golpeo. (mantenemos 30 seg.)

3. Segundo movimiento, estiramos la pierna desde la cadera-pelvis golpeando con la planta del pie o el talon del mismo (mantenemos 30 seg.)

4. Bajamos la pierna, descansamos unos segundos y volvemos a realizar el ejercicio 5 veces. Luego cambiaremos la guardia y entrenaremos la otra pierna. Recordar que al cambiar la guardia todo lo realizaremos al reves.

 

-PATADA FRONTAL ATRASADA

 

1.En guardia para patada frontal atrasada, nos sujetamos con la mano izquierda

2.Primer movimiento, levantamos la pierna derecha dejandola delante nuestra preparada para el golpeo. (mantenemos 30 seg.)

3. Segundo movimiento, estiramos la pierna desde la cadera-pelvis golpeando con la planta del pie o el talon del mismo (mantenemos 30 seg.)

4. Bajamos la pierna, descansamos unos segundos y volvemos a realizar el ejercicio 5 veces. Luego cambiaremos la guardia y entrenaremos la otra pierna. Recordar que al cambiar la guardia todo lo realizaremos al reves.

 

ENTRENAMIENTO 3.- Utilizaremos un apoyo de igual manera y realizaremos los ejercicio igual, la diferencia es que realizaremos el movimiento de la patada seguido, sin detenernos en cada uno de los movimientos. De esta forma solo mantendremos con la pierna estirada, 5 series de 30 seg.

 

ENTRENAMIENTO 4 y 5.- Realizaremos los dos ejercicios anteriores pero sin apoyo. Primero "mantendremos" la pierna en sus diferentes movimientos. Con esto ganaremos control, equilibrio, fuerza etc Debemos aguantar el ultimo movimiento 5 series de 30 seg. Si perdemos el equilibrio, volveremos rapidamente a la posicion y seguriemos con el endurecimiento.

 

ENTRENAMIENTO 6.- Realiazaremos estos ejercicios con lastres

 

 

 

Autor y fotos : Jesus Aparicio

kickboxingmma@yahoo.es